உலகம் முழுவதிலும் 17.3 மில்லியன் மக்கள் பக்கவாதம் மற்றும் இருதய நோயினால் இறக்கிறார்கள் என்பதை மக்களுக்கு அறிவுறுத்த 2000 ஆண்டில் உலக இருதய தினம் ஆரம்பிக்கப்பட்டது. இருதய தின நோக்கமான ‘ஆரோக்கிய இருதயத்திற்கான சூழலை ஏற்படுத்துதல், அதாவது வேலை செய்யும் இடம் மற்றும் வீட்டில் இருதய நோய்கள் பாதிப்பில்லாத ஆரோக்கிய சூழலை உருவாக்குவதேயாகும். இதிலிருந்து நாம் அறியும் ஒரு தெளிவான செய்தி என்னவென்றால் “இருதய நோய் ஒரு ஆட்கொல்லி நோய். இதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உட்கார்ந்தே பணியாற்றும் சூழ்நிலை, செல்போன், இணையதளம் போன்றவை ஆகும். இந்த தாக்கம் இளைய தலைமுறையினரை அதிகம் முடக்குகிறது. தினமும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு எல்லாவித வயதினருக்கும் பயனளிக்கும்.
வேலை செய்யும் இடத்தில்
- மன அழுத்தத்தை குறைக்க – பணிகளை திட்டமிட்டு நேரத்துடன் செய்தல்
- நேரத்திற்கு சாப்பிடவும், – உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். ஆரோக்கியமான வீட்டு சாப்பாட்டை உண்ணவும்.
- நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதை நிறுத்தி, போதுமான நேரம் தூங்கவும். – இடைவிடாது வேலை செய்வது எதிர்மறை விளைவை உருவாக்கும். வேலை நேரம், குடும்ப நேரம், தனது நேரம் மற்றும் தூங்கும் நேரம் போன்றவற்றை தெளிவாக வகுத்துக்கொள்ளவும், உங்களது வேலை. உங்களது மற்ற நேரங்களை பாதிக்காதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
4. ஒரே இடத்தில் அமர வேண்டாம்.- உங்கள் இடத்தில் அமர்ந்தே இருக்க வேண்டாம். அவ்வப்போது நின்று. நிதானமாக சிறு நடை நடக்கவும்.
வீட்டில்
- ஆரோக்கிய உணவு – தனிப்பட்ட உணவு வகைகளை விட உங்களது ஒட்டு மொத்த உணவு பழக்கம் முக்கியமானது. பலவகைப்பட்ட சுகாதாரமான முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கிய உணவை எடுத்துக்கொள்வதை வழக்கமாக்கி கொள்ளவும். மொத்தமாக ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும், சிறு சிறு அளவாக உண்பதும், வீட்டு சாப்பாட்டை சாப்பிடுவதாலும் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்த இயலும்.
* உணவில் வெண்ணெய், நெய் குறைத்துக் கொள்ளவும், ஆலிவ் மற்றும் அரிசி எண்ணெய் அதிகமாக பயன்படுத்தவும்.
* குறைந்த அளவு சர்க்கரை) பயன்படுத்தவும். அதிக இனிப்பு உள்ள குளிர்பானங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்களை தவிர்க்கவும்.
* உணவில் குறைந்த அளவு உப்பை பயன்படுத்தவும். பாரம்பரிய தின்பண்டங்களில் உப்பு அதிக அளவு உள்ளது என்பதை ஞாபகத்தில் கொள்ளவும்.
* அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவு. அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளை(nuts) பயன்படுத்தவும்
- உங்கள் வீடு மற்றும் சுற்றுச்சூழலில் புகை பிடித்தலை நிறுத்தவும்.
- சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். * தோட்டவேலை, வீட்டு வேலை மற்றும் நடனம் மேற்கொள்ளலாம்.
* வழக்கமான உடற்பயிற்சியை தினந்தோறும் மேற்கொள்ளவும்,
- உங்களது இருதயநோய் ஆபத்தை கண்டறியவும். – உங்களது இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை தெரிந்து கொள்ளவும்,
இருதய நோயின் ஆபத்து காரணிகள்.
புகை பிடித்தல் – உயர் LDL அல்லது கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த HDL அல்லது நல்ல கொழுப்பு
கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம்.
உடல் ரீதியான செயலற்ற நிலை
உடல் பருமன்
கட்டுப்பாடற்ற சர்க்கரை நோய்
கட்டுப்பாடற்ற மனஅழுத்தம் மற்றும் கோபம்
இருதய நோய் ஆபத்தை குறைத்தல்:
உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றம் செய்யுங்கள். ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்புடைய சில செயல்களை மாற்றுவதன் மூலம் நன்மை அடையலாம்.
இருதய நோய் ஆபத்தை குறைக்க சில வழிகள்:
- புகை பிடிப்பதை கை விடவும்: புகை பிடிக்காதவரை விட புகை பிடிப்பவருக்கு மாரடைப்பு வரும் சாத்தியக்கூறுகள் இரண்டு மடங்கு அதிகம், புகை பிடிப்பதை நிறுத்தவும். புகை பிடிக்க துவங்காமல் இருப்பது அதைவிட நல்லது. வீட்டில் புகை பிடிக்காமல் இருப்பவர்களுக்கும். புகை பிடிப்பவர்களால் ஏற்படும் புகையால், இருதய நோய் வர வாய்ப்பிருக்கிறது. எனவே. இந்த தாக்கத்தை தடுக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
- கொழுப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்தவும். – கொழுப்பின் அளவு கூடும் பொழுது இருதய நோய் வருவதற்கு வாய்புகள் அதிகம். உங்களது மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு 200mg/dlக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். HDL நல்ல கொழுப்பின் அளவு ஆண்களுக்கு 45mg/dl. பெண்களுக்கு 50mg/dl அல்லது அதற்கு மேலாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு LDL அல்லது கெட்ட கொழுப்பு 100mg/dlக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த உப்பு உள்ள உணவு பொருட்கள் இருதய நோயின் தாக்கத்தை குறைக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும். மருந்துகளின் மூலம் மற்ற கொழுப்பின் அளவை கட்டுக்குள் கொண்டு வர இயலும்.
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துதல், – இரத்த அழுத்தத்தின் அளவு 140 (உயர்) மற்றும் 90 (தாழ்வு) என்பது சரியான அளவாகும். இந்த இரத்த அழுத்த அளவு ஒவ்வொருவருக்கும் வயது மற்றும் இதர காரணங்களால் வேறுபடும். இரத்த அழுத்தத்தை. உணவு கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி, சீரான எடை மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருந்துகள் மூலம் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும்.
- சர்க்கரை நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும். – சர்க்கரை நோயை கட்டுப்பாட்டில் வைக்காவிட்டால் அது இதயத்தை பாதித்து மாரடைப்பு மற்றும் |இறப்பிற்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை நோயை உணவு கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மூலம் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும்.
- சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும். – தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தீவிர உடற்பயிற்சி நல்ல பலனளிக்கும். உடற்பயிற்சிகளானது ஏரோபிக், துரிதநடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், கயிறு குதித்தல் மற்றும் மித ஓட்டம் போன்றவையாக இருக்கலாம். நடப்பது உங்களது உடற்பயிற்சி என்றால் ஒரு நாளுக்கு 10,000 நடை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். உங்களது உடற்பயிற்சியை மருத்துவருடன் கலந்து லோருக்கும், ஆலோசித்து முடிவு செய்யவும்.
- சரியான உணவு – குறைந்த அளவு, உப்பு, கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் அதிக அளவு வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆண்டிஆக்ஸிடண்ட் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதால் இருதய நோய் வரும் ஆபத்து மிகவும் குறைய வாய்ப்புள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டை தானியங்களை (nuts) உணவில் சேர்க்கவும்.
- ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும். – அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பது உங்கள் இருதயத்திற்கு கூடுதல் சிரமத்தை கொடுத்து மற்ற நோய்களாகிய சர்க்கரை நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை கூடுதலாக்கும். ஆராய்ச்சிகளில் உடல் பருமன் மட்டுமே இருதய நோய் வருவதற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக அறியப்பட்டுள்ளது. சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியால் உடல் எடையை குறைத்து இருதய நோயின் தாக்கத்தை குறைத்து கொள்ளலாம்.
- மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், – சரியாக கையாளாத மன அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. மனஅழுத்தம் மற்றும் கோபம் போன்றவற்றின் மேலாண்மை நுட்பங்கள் இருதய நோய் ஆபத்தை குறைக்கும், மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடலை தளர வைக்கும் முறைகள், நேர மேலாண்மை , இலக்கு அமைத்தல், மூச்சுபயிற்சி மற்றும் யோகா போன்றவற்றால் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும். உங்களது இருதயத்தை வலிமையாக்கும் சின்ன சின்ன வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இன்று செய்து, பிற்காலத்தில், இரட்டிப்பாக ஆரோக்யத்தை
அறுவடை செய்யலாம்! இதற்கு உங்கள் இருதயம் தயாரா?!
Dr. M. Rajendran
Consultant Interventional Cardiologist
Kauvery Hospital Salem
Kauvery Hospital is globally known for its multidisciplinary services at all its Centers of Excellence, and for its comprehensive, Avant-Grade technology, especially in diagnostics and remedial care in heart diseases, transplantation, vascular and neurosciences medicine. Located in the heart of Trichy (Tennur, Royal Road and Alexandria Road (Cantonment), Chennai, Hosur, Salem, Tirunelveli and Bengaluru, the hospital also renders adult and pediatric trauma care.
Chennai – 044 4000 6000 • Trichy – Cantonment – 0431 4077777 • Trichy – Heartcity – 0431 4003500 • Trichy – Tennur – 0431 4022555 • Hosur – 04344 272727 • Salem – 0427 2677777 • Tirunelveli – 0462 4006000 • Bengaluru – 080 6801 6801